认为腕表对你不合适，为什么不用实验来评价一下你的消极预测呢？学会记录你要记录的东西；你或许会对结果感到很吃惊！
测试你的“不能”
成功的自我激励一个重要的方法就是学会采用科学的态度看待你对你的表现和能力的自挫性的预测。如果你对这些消极情绪进行测试，你就会发现真相到底是什么样的。在你抑郁或因循拖延时，一种常见的自挫性想法就是每当你想到一些自己本可以有成效地去做的事情时你都对自己说“不可能”。或许这要根源于你害怕责备自己无所事事。你为了保留自己的面子，就制造一个幻象，说你缺乏足够的能力去做一件事情。这种方法让你慵懒，缺乏生气，问题就在于你或许确实开始相信你对自己所说的话！如果你反复说 “我不能”，它通常就足以成为一种催眠性的暗示，不久你就会真的相信你确实是没有能力，没法去做这些事情。典型的“不能”想法包括：“我不会做饭”，“我不能活动”，“我不能工作”，“我不能集中注意力”，“我不能读书”，“我不能起床”以及“我不能打扫房间”。
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第5章 什么也不做主义：如何打败它（11）
这种想法不仅会打击你自己，而且会腐蚀你与那些爱着你的人们的关系，因为他们会把你所有的“我不能”陈述都看作是烦扰人的哀怨。他们不可能认为事实上看起来你真的不可能做什么事情。他们会对你唠唠叨叨，会给你施加让你感到很沮丧的压力。
一种极为成功的认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。比如说，假定你对自己说：“我很难过，我不能集中注意力看任何东西。”检测这种假设的一种方法就是坐下来看看今天的报纸，读上一段，然后看你是否能够大声地总结这段文字的意思。但你或许还会预测——“但是我不能阅读和理解整段文字。”那么，你就可以对此再加以实验；读上一整段文字，然后总结这段文字的意思。许多严重的周期性的抑郁症患者都已经适应这种有效的方法，打破了自己原来的预言。
“不能输”体系
你或许犹豫着不愿意测试你的“不能”断言，因为你不想冒失败的危险。如果你不冒险的话，起码你可以保守一种秘密信念，认为你事实上很不错，你知道不卷入某些事情。在你的冷淡和缺乏承担义务的勇气背后隐藏着强烈的不足感和对失败的恐惧。
“不能输”体系会帮助你打败恐惧。如果你冒险并且确实失败了，就请你给你所遇到的消极结果列个清单。然后，标明你的恐惧中所包含的思想扭曲类型，这样的话，你就可以向自己表明，即便是你做了一个让人失望的实验，你也可以很有成效地处理这个结果。
你所不愿意冒的风险或许会包括财务风险、人格风险或学术风险。要记住，即便是你失败了，也会有好结果出来。毕竟，你这是在学习走路。你肯定不可能还没学会走就能在室内优雅地跳华尔兹。你磕磕绊绊，跌了很多跤，但是你又站起来继续尝试。是在什么年龄你突然希望知道所有事情，希望永远不再犯任何错误的？如果你学会在失败中爱护自己，尊重自己，一个冒险的世界和新的体验就会在你面前展开，你的恐惧也会消失。表5…10即为“不能输”体系的一个例子。
表5…10 “不能输”体系
一位家庭主妇就是用这种方法克服了她对申请业余工作的恐惧。
别在马前放车！
我敢打赌，你还不十分肯定地知道动力从何处来。以你的意见，哪一个是在先的——是动机还是行动？
如果你说是动机，那你就做了一个精彩的符合逻辑的选择。但是不幸的是你错了，并不是动机在先，而是行动在先！你必须先架设水泵，然后你才能有动力，然后水才能自动地流出来。
许多因循拖延的人经常在动机和行动之间感到困惑。你迟迟地等待，老想等到情绪好时才去行动。因为你觉得这时候不适合去做，所以你就自动地把事情推后了。
你的错误在于你相信动机在先，然后才有行动和成功。但是事情经常会有另一面；你必须首先行动，动力才能随后而来。
以这一章为例。这一章的初稿是经过反复的改写，原稿显得非常笨拙陈腐。整个工作拖得很长也很枯燥，如果我是一个因循拖延的人的话，你恐怕永远都不会有机会读到这一章。修改这一章的任务对于我来说就好像是穿着鞋去游泳。我计划好修改这一章后，我就强迫自己坐下来开始工作。我坐下去的动机大约只有1％，而劝说我放弃的力量却有99％。多么可怕的琐事呀！
等我真正开始工作后，我就变得兴致盎然，工作也变得容易起来。毕竟，写东西看起来那么有意思！整个过程是这样的：
第一 第二 第三
行动 动力 更多的行动
如果你是一个因循拖延者，你可能就无法明白这一点。所以你就会躺在床上等待灵感。如果有人建议你做什么事情的话，你就会抱怨说：“我不喜欢做这件事。”谁说你一定要喜欢做这件事呢？如果你一直等待，非要等到“情绪好”的时候，那么你可能就真要永远等下去了！
下边这张表会帮助你评价各种行为技巧，帮助你选择最适合你的行为技巧。
表5…11自我激活法大纲（图略）
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第6章 语言柔道（1）
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已经了解到你的无价值感起因于你的不断自我批评，这使得你采取了一种烦扰你的内在的对话形式，在这种形式下，你一直以一种严厉的不现实的方式不断地指责自己，迫害自己。你的内在批评经常会被别人的尖锐评价所激发。你或许很害怕批评，这仅仅是因为你一直没有学会使用有效的技巧来处理它。由于相对容易做到，我想强调一下把握处理语言滥用和处理毫无防备的不赞成以及不丧失自尊的技巧的重要性。
不要随便给自己贴标签
许多抑郁事件都是由外在批评引起的。即便是精神病学家——人们总认为他们是专业的陋习承载者——也可能对批评做出逆向的反应。一个名叫阿特的住院精神病医师也接受了来自其主管的消极反馈。有位病人曾抱怨阿特在某次治疗期间的一些评论是惹人讨厌的。这位住院医师在听到这件事时，感到一阵恐惧和沮丧，因为他这样想：“噢，天呀！原来事情是这样。就连病人也发现我是多么没有价值，感觉多么迟钝的一个人。他们可能会把我踢出住院医师队伍，并把我轰出这个国家。”
为什么批评对某些人伤害会那么大，而另外一些人却能够在各种各样的攻击面前一直不受干扰？在这一章里，你会了解到一个人能够无畏地面对批评的秘密，并能看到一些特别的具体步骤，以帮助你克服并消除对批评的异常敏感。在阅读下边的部分时，要有这样一种想法：克服你对批评的恐惧需要适量的实践。但是不难培养和掌握这种技巧，这种技巧对于你的自尊心的积极影响将是非常巨大的。
在我向你展示走出遇到批评内心就会崩溃的陷阱的方法之前，让我先向你表明为什么批评对某些人会比对另外一些人更让人烦恼。首先，你必须意识到不是其他人，或他们所做出的批评性意见让你感到难过。再重复一遍，在你一生中，没有任何一个时刻单是他人的批评性意见自身会让你难过——即便是在最小程度上。不管这一种批评是多么的恶毒，多么的无情或多么的残忍，它们都没有能力扰乱你，或者制造哪怕很小一点的不适。
读完上面这段话，你或许会有一种印象，认为我是在夸大，我是错误的，是非常不现实的，或者其中几种情况兼而有之。但是我敢肯定我并不是这样，我会说：在这个世界上，只有一个人有能力把你打倒——这个人就是你，其他人都没有这种能力！
整个情况是这样的。当别人批评你时，某些消极的想法就会自动的在你脑中产生。你的情绪反应是由这些想法引起的，而不是由别人说了什么引起的。让你烦恼的这些想法总是既有第三章所描述的同样的心智错误类型：过于概括，要么全有要么全无思想，心灵过滤，贴标签。
比如说，让我们回头看一看阿特的思想。他的恐慌是由他的灾难性解释引起的：“这一批评表明我是多么没有价值。”他所犯的心智错误是什么？首先，当阿特武断地认为病人的批评是有效的和合情合理的时候，他犯的是跳跃性结论错误。实际情况或许是这样，或许不是这样。而且，他是在夸大他对病人所说的或许不够老练的话的重要性（夸大），而且他假定他没法做任何事情去改正其行为中的错误（先知错误）。他不合实际的推测，由于他总是在这同一病人身上不断的犯错，所以他将会被拒绝，而且整个职业都毁掉了（过于概括）。他过于关注自己的错误（心灵过滤），忽略了他还有许多其他成功治疗（自贬或忽略掉了积极面）。他认可自己犯下的这种错误行为，并且得出结论说他是一个“没有价值的、感觉迟钝的人”（贴标签）。
要想克服你对批评的恐惧，第一步就是要关注你的心理过程：学会识别你在受到批评时所具有的消极想法。用前两章所描述的双列法把它们写下来是非常有帮助的。这将有助于你分析你的思想，并且认出你的思想在哪一个地方不合逻辑或者错误。最后，写下更为合理的不那么困扰的理性反应。
表6…1 摘自阿特用双栏法写的家庭作业
当他听到他的主管对他做出批评性反馈，批评他对一位疑难病人的治疗方法时，他感到一阵惊慌。在写下他的消极想法后，他意识到，他们是非常不客观的。同时，他一下子也感到轻松了许多。
上表（表6…1）是阿特用双栏法所写的家庭作业。在他学会用更现实的方式思考周围环境后，他不再把心智情感浪费在破坏性的想法上，开始能够把精力用在创造性的、目标导向的问题解决上。在确知自己所说的话惹人讨厌，伤害他人后，他开始采取步骤与病人一起修正自己的治疗模式，以便以后尽可能少犯类似错误。结果，通过向具体情景中学习，他的治疗技巧和心理成熟程度有了很大改进。这使他的自信心大增，并帮助他克服了对于不完美的恐惧。
简单地说，如果别人批评你，他们的评论或对或错。如果评论是错误的，事实上没有什么可烦恼的。花上一分钟时间，仔细想一想这一点！许多病人泪流满面、怒气冲冲或忧心忡忡地找到我，因为他们心爱的人批评了他们，而这些批评是不加思考、不够准确的。这种反应是毫无必要的。如果某个人以某种不合适的方式错误地批评了你，你为什么要心烦呢？这是别人的错，而不是你的错。为什么要让自己心烦呢？你认为别人都是完美的吗？换句话说，就算批评是对的，你仍然没有理由受打击。你并不期望完美。你只需要承认错误，采取力所能及的步骤改进就可以了。它听起来很简单（也确实很简单！），但是需要付出努力把这一洞见变成情感现实。
第6章 语言柔道（2）
当然，或许你害怕批评，因为你觉得你需要别人的爱和赞同，你需要一种价值感和幸福感。这种观�