又搭乘火车返回费城。上车之后，她们才发现她们搭错了火车，这趟车既没有膳食服务也没有休息厢。雪莉的母亲开始抱怨，说没有开胃食品。雪莉感到非常内疚，开始自责起来。而当她记下引起内疚的想法并回应了这种想法后，她感到确实轻松了不少。她对我说，由于克服了内疚感，她不再像平常那样一遇到这种灰心的情况情绪上就深受重创（见表8…2）。
表8…2 克服自尊的不足和欠缺感
●清除应该法
这里介绍一些方法，以清除一切困扰你的非理性的“应该”命题。第一种方法就是问自己，“谁说应该？哪儿写着说我应该”。这样做的目的是让你意识到你是在毫无必要地批评自己。由于你是规则的最终制定者，所以一旦你感到这些规则无益，你就可以改变规则或废除规则。假定你对自己说你应该能够让双亲一直生活快乐。如果经验告诉你这样想毫无必要也没有好处，你就可以重写规则，让规则更有效。你可以说：“我可以让双亲有时感到快乐，但是肯定不能让他们一直快乐。最终，他们是会感到快乐的。我不比他们更完美。因此，我并不期望自己所做的一切总会得到欣赏。”
在确定某一规则是否有益时，问一问自己“对我来说这条规则有什么利弊”、“认定我应该一直让双亲快乐对我有何好处？相信这一点的代价是什么”，这样提问是很有好处的。你可以使用表8—3的双栏法来评价一下成本与收益。
表8…3 相信“我应该能够让我的妻子一直快乐”的利弊
去除“应该”命题还有一些简单有效的方法，比如用别的词来取代“应该”，运用双栏法等。口头语“要是……就好了”或“我希望我能……”会很有益，而且经常听起来更现实，也不让人心烦。比如，不说“我应该能够让我妻子快乐，”而说“要是现在能让我妻子快乐就好了，因为她好像很难受。我可以问一问她为什么难过，看看我有没有什么办法帮助她”或者，不说“我不应该吃冰淇淋”，你可以说“要是没吃冰淇淋就好了，但是我吃了也并不是说世界末日已经到了。”
对抗应该的另一个方法就是告诉自己应该命题与现实不符。比如，当你说“我不应该做……”时，你假设（1）事实上你不应该做，（2）这将有助于你这么说。“现实法”显示让你吃惊的是——真相通常与你的想象正好相反：（a）在现实中，你应该已经做了这件事情，（b）说你不应该做会伤害你。
不可思议吗？那我就来证明这一点。假如你正在节食，而你又吃了一些冰淇淋，那你就会想，“我不应该吃这些冰淇淋”。在我们俩的对话中，我想让你辩论说你确实不应该吃冰淇淋，而我则试图掩盖你的争论。下边的这段对话取自于一个真实的谈话，在这段谈话里，我希望你像我一样找到快乐和帮助：
戴维：我理解你在节食时却又吃了冰淇淋。我认为你不应该吃。
你：噢，不，不可能。我不应该吃，因为我在节食。你知道，我在减肥。
戴维：喔，我相信你应该吃了冰淇淋。
你：伯恩斯，你这么迟钝吗？我不应该吃，因为我在想法减肥。这就是我想要告诉你的。我要是吃冰淇淋的话怎么能减肥？
戴维：但是事实上你确实吃了。
你：是呀，问题就在这里。我不能那么做。现在你明白了吗？
戴维：显然你声称，与实际状况相比“事情应该不同”。但是事情就是这么一回事。他们通常都显得很有道理。为什么你认为你做了你该做的？你吃冰淇淋的理由是什么？
你：唉，我又难受又紧张，我真是一头猪。
戴维：好，你又难受又紧张，你是否有在难受紧张时吃东西的习惯？
你：哦，是的，我一点自控能力都没有。
戴维：所以呀，上周你紧张时你又做了你习惯做的事情，这不是很自然的事情吗？
你：是呀。
戴维：所以，可以很合理地推断你应该那么做，因为你很长一段时间以来都有那么做的习惯。
你：我觉得你是在告诉我应该一直吃冰淇淋，直到吃得像一个大肥猪。
戴维：大部分病人都不像你这么难对付。不管怎么说，我不是要你像头猪一样，我并不是建议你在难过时保持这种吃的坏习惯。我想说的是，你为一件事情设置了两个问题。一是你确实打破了你的节食计划。如果你在减肥，这样做是不利于你达到目的的。第二个问题是你为你这么做而感到难过。而事实上这一点是毫无必要的。
你：所以你要说的是由于我有一紧张就吃东西的习惯，所以可以预见在我找到改变这种习惯之前，我会继续这么做。
戴维：我希望我表达得很清楚。
你：那么，我就应该吃冰淇淋，因为我还没有改掉这个习惯。只要还有这种习惯，我一紧张就会也应该继续吃东西。我明白你的意思了。我感到好多了，大夫。不过还有一件事情。我怎样才能学会终止这种习惯呢？我怎样能够制定出一套策略来更有效地改正我的行为。
第8章 战胜内疚的方法（5）
戴维：你可以用鞭子或胡萝卜来激励自己。当你整天对自己说“我应该这么做”或“我不应该那么做”时，你就会给自己增加负担，让自己陷入困境。你也已经知道自己遇到的困难——情绪便秘。如果你想让事情往前推动，我建议你以奖励而不是以惩罚来激励自己。你或许会发现这种工作会更有效。
我自己则经常吃“多特和油炸圈饼”。梅松多特（一种口香糖）和闪闪发亮的油炸圈饼是我喜欢的两种甜点。我发现最难控制自己吃东西的时间是在晚上学习或看电视的时候。我老有一种吃冰淇淋的冲动。所以我就对自己说，如果我控制住了这种冲动，我就可以在早上奖励自己一个新鲜的大油炸圈饼，晚上奖励自己一盒梅松口香糖。于是我就投入地想着这些东西的美妙滋味来，让我忘记了冰淇淋。我还有一个规则，那就是，万一我偶尔确实抵挡不住诱惑，吃了一些冰淇淋，我还会用多特和油炸圈饼来奖励自己，我奖励的是我为此而付出的努力，以防止自己再倒退回去。这些方法对我很有帮助，我因此减轻了50多磅。
我还用以下的三段论为自己辩护：
（A） 减肥中的人经常控制不住自己。
（B） 我是人。
（C） 所以，我也经常控制不住自己。
这样做同样对我大有帮助，我因此而会在周末让自己放纵一把，并对此颇为满意。我平时总是要比周末减肥效果好；那又怎么样呢，不管怎么说，我已经达到减肥效果了，我对自己很满意。每一次如果节食失败了，我不会因为自己的失误而批评自己，也不会感到内疚。我把这种方法总结为“想怎么样就怎么样，不必内疚，好好享受”，这种方法如此有趣，以致于我最终达到减肥效果后，竟对它稍稍有些失望。这种节食方法非常有趣，我因此而减去了十多磅的重量。我相信，正确的态度和情绪是减肥成功的关键。有了这种态度，你可以移动大山——就是多余的肥肉大山也能移走。
使你不能正常改掉多食、抽烟、酗酒毛病的是你的一种信念，即认为你已经失控了。失控的原因是那些应该命题。这些命题打垮了你。比如说，假定你想尽量不吃冰淇淋。你一边看电视一边说：“噢，我确实应该学习，不应该再吃冰淇淋了”。现在问一问自己：“当我对自己说这些事情时，我是怎样认为的？”我相信你是知道答案的：你感到内疚和紧张。那么，你会做什么呢？那你会去吃东西！就是这样。你要吃的原因就是你对自己说你不应该吃！于是你就试图用更多的食物来掩盖自己的内疚和焦虑。
还有一些简单的应该去除方法，如使用腕表。一旦你相信应该命题不利于你，你就可以把它们记录下来。每出现一个应该命题，你就摁一下表。你还要根据每天的工作总量建立一套奖励机制。记下的应该命题越多，你所得到的奖赏也就越多。过上那么几周，你每天的应该命题总量就会下降，你就会发现自己的内疚感就减少。
另外一种应该去除法基于这样一个事实，那就是你并不是真的相信自己。你或许相信没有这些应该陈述你会发狂，你会疯狂地破坏，甚至杀人，或者狂吃冰淇淋。对此做出评价的一种方法就是问一问自己，在你生命中是否有某一个时期你感到特别幸福，觉得自己非常满足，富有成效，并且完全能够控制自己。在你往下读之前，仔细想一想这件事情，要保证这一次你有一个明确的心灵图像。现在问一问自己：“在我生命中的那一段时期，我用应该命题催逼我自己了吗？”我相信你的答案是没有。现在请告诉我——那时候，你做过这些粗野的可恶的事情了吗？我相信你会意识到那时候你是“没有应该”的并且是完全能控制自己的。这就证明没有应该命题你也完全可以过一种富有成效的快乐生活。
在以后数周里，你也可以用一个实验来验证这个假设。你可以尽量用这些方法来减少应该陈述，然后看看你的情绪和自控能力有了什么变化。我相信你会非常满意的。
还有一种方法也可以让你退回到这一点，这就是第4章所描述的强迫抑制法。每天三次，每次花上两分钟时间，复述一下所有的应该命题以及所有的自我强迫的命题，大声地把这些命题念出来 “我本来应该在超市关门前去一趟”， “在乡村俱乐部里，我不应该抠鼻子”以及“我是一个坏透了的无业游民”等等。念出你能想到的所有对自己的极端自我批评。如果把这些应该陈述写下来，或者用录音机把它们录下来，这样做或许极为有益。随后大声地把它们念出来，或者听一听录音机。我相信这会有助于你看清这些命题是多么可笑。尽量让你的应该命题限制在你所规定的这一段时期内，这样你就不会在其他时间里被这些命题所困扰了。
另外一种战胜应该陈述的方法就是明白自己知识的限度。在我成长的过程中，我经常听到有人说，“学会接受你的局限性，你就会变成一个更为幸福的人”，但是没有人会去解释这句话是什么意思，也没有人能告诉大家如何做到这一点。而且，这种说法听起来似乎总是有一种贬低的味道，这就好像是他们在说“学会一些二流的东西，因为你其实就是这样”。
事实上，情况并没有那么糟。假定你经常回顾往事，为你所犯下的错误而悲伤。比如说，在你浏览论文的财政部分时，你对自己说“我不应该买这些股票，它们已经下跌了两个点”。要想走出这个怪圈，你就应该问问自己。“那么，在我购买这支股票时，我知道它要下跌吗”？我估计你会说不知道。现在再问一问自己“如果我知道它要下跌，我还会买它吗”？同样你还会回答不。所以你事实上是在说如果你这一次知道的话，你就会选择完全不一样的做法了。要想做到这一点，你就必须绝对准确地预测未来。你能绝对非常准确地预测未来吗？这一次你的答案肯定还是不。你有两个选择：你可以接受你自己，承认自己是知识有限的不完美的人，意识到有时你会犯错，或者你也可以因此而憎恨自己。
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