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香菜汤
配料鲜香菜150克，干板栗150克，鲜胡萝卜20克，鲜荸荠100克，精盐、味精各少许。
制法先将香菜择洗干净，切碎；干板栗，去皮；胡萝卜、荸荠，分别洗净，切碎。用搪瓷锅或沙锅置火上，加水适量，放入栗仁、荸荠末、胡萝卜末，用旺火烧开后，再改用文火慢煮，煮至栗子仁熟后，放香菜，再放入少许精盐、味精，取汤2碗，去渣，即可饮用，喝汤也可吃香菜、栗仁等。
功能清热解毒，透达痘疹。本膳用香菜，《本草纲目》说：“芫荽（即香菜），辛温香窜，内通心脾，外达四肢，能辟一切不正之气，故痘疮出不爽者，能发之。”干板栗，能益肾气，有痘疮出不爽时能发出。荸荠，有清热凉肝、生津止渴、补中益气等作用。胡萝卜，营养丰富，有健脾和胃、清热解毒、化滞下气的作用。此汤能透发痘疹，适用于幼儿水痘初起时用。
竹笋鲫鱼汤
配料鲜竹笋50克，鲫鱼1条（约250克），精盐、味精、料酒、姜、葱各少许。
制法将鲜竹笋剥壳，洗净，切片；鲫鱼，去鳞、鳃及内脏，洗净。炒锅置火上，加入适量清水，放入鲫鱼、竹笋片、姜末、葱末、料酒煮汤，煮至鱼、笋皆熟，再入精盐、味精调味，即可食用。
功能清热透痘，益气利水。本膳用竹笋，是天然低脂、低热量食物，其味甘、性寒，有清热消痰、解毒透疹、益气和胃的作用。鲫鱼，有健脾、温中、利湿等作用。此汤有益气、清热、解毒的功效，适用于水痘初起。
绿豆甜汤
配料绿豆100克，白糖适量。
制法将绿豆洗净，放入沙锅中，加水500毫升，上火煮汤，待绿豆酥，加入白糖，调味即可。
功能利水消肿，清热解毒。本膳用绿豆，味甘，性寒，具有清热、解毒、消暑、利水的功效，《食物本草会纂》载其“主消渴，治丹毒，消烦除热”。适用于幼儿发痘，身热脉数者。
竹笋苡仁粥
配料竹笋50克，薏苡仁30克，粳米60克。
制法将鲜竹笋洗净，切片；薏苡仁、粳米，淘洗干净。锅置火上，放入适量清水，下入竹笋片、苡仁、粳米，同煮粥，先用大火烧开，后用文火，粥熟即成。
功能清热和胃，利湿透痘。本膳用苡仁，味甘、淡，性凉，有健脾益气、清利湿热的功效。竹笋，清热解毒，益气和胃。与粳米共煮成粥，能益气、清热、利湿。可为水痘患儿治疗时辅助食用之。
绿豆海带汤
配料绿豆50克，海带30克，红糖适量。
制法绿豆，淘洗干净；海带，洗净，切成小块。锅置火上，放入海带块、绿豆、适量清水，先用大火烧开，后改用文火煮至烂熟，放入红糖，烧沸即可食用。
功能清热利湿，解毒化痰。本膳用海带，含碘、钙、蛋白质及维生素较多，有消痰、软坚、利水的功效；与清热解毒的绿豆成汤，有利水、清热解毒的作用，可辅治小儿水痘。
四、中、小学生的健康饮食
小学生的营养与饮食
我国的儿童一般从6周岁起进入小学学习，直到12岁毕业，整个6年时间划为“小学学龄期”，这时的儿童称为“小学生”。这阶段儿童的成长速度较前相对趋于平稳，也较少患病。体重每年约可增加2千克，身高每年增长58～65厘米。但到小学高年级时（即读五、六年级）时，年龄到10～12岁，有部分儿童可能进入青春前期，体格生长进入第2次“发育加速期”，每年平均体重增加可达4～6千克，身高每年平均可长7～8厘米。女孩进入青春发育期，一般较男孩早2年左右，所以小学高年级女生平均体重、身高常超过男孩，而后来则又被男孩超过。
小学生成长的个体差异较大，这不仅与男女性别有关，也和活动量大小、进入青春期的早晚、营养状况相关。由于学习紧张、智力发育大大加快、体力劳动也增多，此时对营养素的需要，虽较婴、幼儿时期相对减少，但仍比成人多。在这时期内，每日每千克体重要求供给的能量为：6～9岁时335千焦（80千卡），10～12岁时272千焦（65千卡）。世界卫生组织规定的每日供给能量标准是：6～9岁9205千焦（2200千卡），10～12岁的男生10878千焦（2600千卡）、女生9791千焦（1340千卡）。蛋白质的供应要求是“量够、质优”，优质蛋白质应高于1／3，蛋白质供能占供能总量的10％～14％。脂肪不宜过多，所供能量占25％～30％。总能量的60％以上，应由糖类提供，在这时期粮食供给量应逐年增加。
另外，小学生由于骨髓、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等矿物元素作为骨骼钙化的材料，微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。小学生的活动范围增宽，智力与心理发育突飞猛进，自我意识增强，个性逐步显露，因此在饮食安排上也必须取得他们的密切配合。
如何安排一日饮食
俗语有称“一日三餐”。但对于小学生来说，存在着学习时间长、能量消耗较多等特点，因此既要供给他们足够的能量，不发生“饥饿感”，又不能造成营养过剩。特提出以下原则供参考。
1 早餐应吃饱、吃好
早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精神充沛，学习效率也高。
早餐应该重视“质量”而不是数量。早晨起来，胃里虽已排空，但由于活动量不大，一般缺乏饥饿感，加之早晨时间紧张、进餐时间又较短，因此早餐勿需大量的饭菜，只要少而精的主、副食品。另外要注意，如果一顿早餐全由淀粉食品构成，其所能提供的葡萄糖尚不够小学生2小时的消耗，所以早餐除了要提供产热快的淀粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差，因此安排时要尽可能注意色、香、味、形，使更具吸引力，早点的花样也尽量做到每天不重样。
2 午餐需合理搭配
小学生的午餐营养量，应占全天营养的40％。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1～2次鱼类，1～2次动物内脏，每天保持有动物性食品（肉、蛋类）；有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜；增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨（炖时加少量醋，以促使钙的溶解）。主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。
3 晚餐要容易消化
由于小学生晚上多在9～10点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少于30％，与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。
4 酌配夜餐与课间餐
因为饥饿会影响学习和睡眠质量，所以对小学生有必要酌情增添营养丰富、容易消化、食用方便的食品和饮料作为夜餐或课间餐。可选择如果酱面包、蛋糕、维生素饼干等，同时加汤类或饮料如油茶、藕粉、麦乳精、牛奶、豆浆、鸡蛋汤、莲子羹、银耳羹等。
小学生选食的宜和忌
虽然小学生智能已有所开发，但毕竟还稚嫩，存在好奇、敢尝新等特征，父母要告知他（她）们食物中相关的宜、忌，以免影响营养的正常摄取。
中略……
膳食安排的原则
中学生一直都处在紧张的学习之中，活动量也较大，尤其是处于生长的高峰期，每日的营养素和能量消耗比以前要增加2倍多，故对营养的需求增多。一般安排膳食时应注意以下几方面。
1 饮食尽量多样化合理营养对青少年的健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求青少年一日膳食，应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是指除大米外，小米粥、燕麦粥、面粉制品（如面条、馒头、包子、馄饨）等。根据营养学家的建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐还要饮牛奶或豆浆。
2 青少年每天必需食物归类在安排中学生营养时，要求每天摄食下列物品：粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。另外，还应多吃水果和坚果类食品以及海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼（鱼骨可食）、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
3 一日三餐要巧妙安排所谓合理营养，应该符合生理功能和实际需要。所以在总量控制的前提下，还可对三餐作巧妙的安排。早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、橘汁，还有煎蛋、果酱和面包等食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量，因此食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐，则不宜食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良，影响睡眠。晚餐吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较为适宜。
4 荤素要合理搭配合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养成分的互补作用），而且食物的多样化还可促进食欲，增进机体对营养的吸收和利用。尤其是荤素的合理配膳，既能使菜肴具有美感，还可以调整口味，提高营养素的实际价值。
中、小学生食谱与营养
针对中、小学生日常所需营养素的情况，从富含营养素的种类，示例部分食谱，以供选用。
富含蛋白质的营养食谱
蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式存在于人体各部位和细胞中。人体除去水分外的一半重量是蛋白质，包括调节机体代谢和生理功能的酶和激素，以及能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说没有蛋白质就没有生命。对于生长旺盛的青少年来说，蛋白质当然就更加重要了。进入青春期，骨骼、肌肉、性腺等机体内部的各组织、器官在快速生长、发育，需要大量的优质蛋白质，若供给不足时，体格、智能的发育都会受到影响。现将富含蛋白质的食谱示例，提供参考。
松子豆腐
配料豆腐400克，松子仁10克，香菜末50克，盐、糖、葱花、姜末、植物油适量。
制法将豆腐切成丁，在开水锅内烫一下，捞出；松子仁，用刀剁碎。炒锅置火上，放油烧热�