尼克酸 毫克
抗坏血酸 25毫克
21竹笋——天下第一鲜菜
身份档案
竹笋，即竹的嫩茎，古人又称之为“竹萌”、“竹胎”，它是竹的芽胞发育而成。冬季藏在土中的叫冬笋，肉质细嫩，鲜美无比，有“笋中皇后”之誉。春天破土而出的叫春笋，笋体肥大，美味爽口。夏秋时采的叫夏笋，又称“竹鞭笋”。
中国是世界上产竹最多的国家之一，优良的笋用竹种主要有长江中下游的毛竹、早竹和珠江流域、福建、台湾等地的麻竹和绿竹等。据资料说，笋最快一昼夜可长一米多，算得上是植物中的速长冠军。所以人们用“雨后春笋”来形容事物成长之快。
竹笋入菜为美味，有天下第一鲜之誉。《诗经》上说：“其簌伊何，惟笋及蒲”，可见笋在春秋时己是席中名菜了。
自古以来一些文人墨客对竹笋也是情有独钟，唐代诗人杜甫有诗写道：“青青竹笋迎船出，白白江鱼入馔来。”苏东坡更是偏爱竹笋，他在诗中写道：“长江绕郭知鱼味，好竹连山觉笋香。”唐代白居易形容竹笋“紫箨折故锦，素肌擘新玉”，劝人“且食勿踟蹰”。
功效
1．竹笋含有多种维生素和胡萝卜素。
2．竹笋的蛋白质比较优越，人体必需的赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸，以及在蛋白质代谢过程中占有重要地位的谷氨酸和有维持蛋白质构型作用的胱氨酸，在竹笋中都有一定的含量。
3．中医认为竹笋味甘、微寒，无毒。在药用上具有清热化痰、益气和胃、治消渴、利水道、利膈爽胃等功效。
4．竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，还有预防大肠癌的功效。
5．竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是减肥佳品。
贮存要领
将竹笋买回后，泡入冷水，连盆一起放入冰箱冷藏，每天记得更换清水，这样做，至少可以使竹笋 保持数天鲜脆；也可以先煮熟去壳，再泡水冷藏，每天换水。
烹煮知识
1． 竹笋不能生吃，单独烹调时有苦涩味，味道不好，但将竹笋与肉同炒则味道特别鲜美。
2． 靠近笋尖部的地方宜顺切，下部宜横切，这样烹制时不但易熟烂，而且更易入味。
3． 鲜笋存放时不要剥壳，否则会失去清香味。
4． 吃笋最怕过老，除了纤维多不容易消化外，久嚼不容易下咽的口感更让人望而却步，所以在挑选时，尽量避免笋尖已经呈现绿色的竹笋，购买后，更应尽快食用。
5．减少草酸对人体健康影响的方法：将竹笋先水煮5～10分钟，经高温分解去掉大部分草酸和涩味，捞出后再配其他食品一起烹饪。
饮食宜忌
1． 春笋用途虽广，但含难溶性草酸钙偏多，尿道、肾、胆结石患者不宜多食
2． 笋性寒，脾虚肠滑者、年大体弱者、消化不良者、婴幼儿最好忌食。
3． 女性相似月经期间、产后都不宜多吃。
美味佳肴
凉拌竹笋
原料：竹笋、姜丁、蒜丁、辣椒油、醋。
做法：1． 笋3支切丝，将切好的竹笋放进锅，煮到开，关火。竹笋不要在水里煮太久，老了不好吃。
2．竹笋捞起来，沥干水，放碗里。
3．进盐、姜丁、蒜丁、辣椒油、醋，拌好。最后加葱。
祛病小偏方
1。 治疗急性病发热时的咳嗽方：取冬笋50克，猪肉末50克，粳米100克，加适量食盐、葱末、麻油煮粥食用即可。
2。 治疗久泻、久痢、脱肛方：取鲜竹笋50克，粳米100克，煮粥常食即可。
3。 治疗产后虚热、心烦、手足心热方：取鲜竹笋100克（最好用鲜竹茹、竹叶心），用水煎服，喝汤。
4。 治疗便秘方：取用鲜竹笋100克，炒菜、煮食均可。
所含营养素（每100克）
热量 千卡
蛋白质 克
脂肪 克
碳水化合物 克
膳食纤维 克
硫胺素 毫克
核黄素 毫克
尼克酸 毫克
维生素C 毫克
维生素E 毫克
钙 毫克
磷 毫克
钠 毫克
镁 毫克
铁 毫克
锌 毫克
硒 微克
铜 毫克
锰 毫克
钾 38毫克
22茭白——“江南三大”名菜之首
身份档案
茭白，是我国的特产蔬菜之一，古时曾称雕胡、菰、葑、菰瀑、菰瓜、菰笋或水褂等，茭白在我国至少有三千年以上的历史，《周礼．天官．膳夫》记载：“凡王之馈，食用六谷（徐、黍、稷、粱、麦、菰）”。那时，菰开有淡黄色的小花，落花后结的籽是黑色的，其果长形，两端尖，剥去外壳，可食用，称菰米。后来人们发现有的植株不能开花结果，但基部茎干膨大，形成了肥大白嫩的肉质茎，便采了做菜，这就是今天的茭白。《吕氏春秋》上这样说：“菜之美者，越路之君是也。”李时珍的《本草纲目》上也说：“江南称菰为茭，以其根交结也。”茭白又因其外形特点被呢称为“美人腿”
茭白分布在中国长江流域以南各地，华北地区也有零星栽培，江南茭白久负盛名，与菰菜、鲈鱼同享盛誉，号称江南“三大名菜”。唐代张志和在《渔歌赋》中写道：“松江蟹舍主人欢，菰饭纯羹亦共餐。枫叶落，荻花干，醉宿渔周不觉寒。”
功效
1． 茭白含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B1、B2、E、微量胡萝卜素和矿物质等成份，中医认为茭白甘冷有清湿热解毒催乳汁等功效。
2． 茭白甘寒，性滑而利，既能利尿祛水，辅助治疗四肢浮肿、小便不利等症，又能清暑解烦而止渴，夏季食用尤为适宜。
3． 茭白是中国特有的蔬菜，和肉类一起烹煮，更是鲜美可口。对肝胆更有很大助益，能增强身体的活力。工作疲劳、宿醉时都可以食用，精神倦怠、食欲不振时，茭白也是很好的选择。
4． 对于黄疸性肝炎，以及产后缺少乳汁的产妇有一定的功效，宜多吃。
贮存要领
用报纸将茭白包好，然后放入塑料袋中，以保存其丰润的水分，再放进冰箱冷藏即可。
烹饪知识
1． 茭白适用于炒、烧等烹调方法，或做配料和馅心，如“酱烧蒋笋”、“茭笋肉片”、“蟹肉茭白烧卖”等。
2． 茭白以春夏季的质量最佳，营养素比较丰富。
3． 如发生茭白黑心，是品质粗老的表现，不宜食用。
饮食宜忌
1． 由于茭白含有较多的草酸，其钙质不易被人体吸收，凡患有心脏病、尿路结石或尿中草酸盐类结晶较多者，不宜多食。
2． 不宜与豆腐同食；否则易形成结石。
美味佳肴
葱油茭白丝
原料：茭白半斤。葱半两。老姜一小块。香油一匙。盐、味精适量。
做法：1。 茭白切丝；老姜切丝；葱切碎。
2。 将茭白丝下沸水锅中稍焯。
3。 用漏勺捞起沥干水份。
4。 放进碗中，加姜丝、盐、味精、葱碎（只用一半），拌匀待用。
5。 锅中放油烧至五成热，下葱碎爆出香味。
6。 将锅中的葱油淋到茭白丝上，拌匀后即可上桌。
祛病小偏方
用于催乳：取茭白30克，通草10克，炖猪脚吃即可。
治疗尿路系统疾病：茭白味甘、微寒，具有祛热、生津、止渴、利尿、除湿、通利的功效，主治暑湿腹痛、中焦痼热、烦渴、二便不利等症。
所含营养素（每100克）
热量 千卡
蛋白质 克
脂肪 克
碳水化合物 克
膳食纤维 克
维生素A 微克
胡萝卜素 微克
硫胺素 豪克
核黄素 毫克
尼克酸 毫克
维生素C 毫克
维生素E 毫克
维生素B6 毫克
泛酸 8毫克
叶酸 微克
维生素K 微克
钙 毫克
磷 毫克
钠 毫克
镁 毫克
锌 毫克
硒 微克
铜 毫克
锰 毫克
碘 微克
。。
23芦笋——十大健康蔬菜之首
身份档案
芦笋，又叫石刁柏、龙须菜，是世界公认“十大健康蔬菜”之首。我国最早的药书《神农本草经》将芦笋列为“上品之上”。我国宋代诗人萧天山也曾以芦笋为题作诗：“江客因贫识荻芽，一清尘退杂鱼虾，烧成味挟濠边雨，掘得身离雁外沙。春馔且供行釜菜，秋江莫管钓船花，食根思到萧骚叶，痛感边声咽戎笳。”
芦笋为天门冬科天门冬属多年生草本植物。其嫩茎质地细腻、纤维柔软、风味鲜美，有特殊的芳香味，能增进食欲，帮助消化。因其品味兼优，对人体细胞的癌变具有很强的抑制作用，是目前世界上最为有效的防癌保健食品之一。
芦笋原产于地中海沿岸，欧洲栽培芦笋已有2000年以上的历史，后由欧洲移民传入美洲。19世纪末传入中国，但一直限于个别地区少量栽培；20世纪60年代栽培面积迅速扩大。西方人一般将其削皮蒸熟或煮熟后，再佐以融化的黄油或奶酪食用。东方人也喜欢用芦笋配肉类炒菜。
功效
1． 芦笋有鲜美芳香的风味，膳食纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。
2． 现代营养学分析，芦笋蛋白质组成具有人体所必需的各种氨基酸，含量比例恰当，无机盐元素中有较多的硒、钼、镁、锰等微量元素，还含有大量以天门冬酰胺为主体的非蛋白质含氮物质和天门冬氮酸。
3． 经常食用芦笋，对治疗心脏病、高血压、心率过速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等病症有一定的疗效。
4． 芦笋对治疗心血管病、血管硬化、肾炎、胆结石、肝功能障碍和肥胖均有益。
5． 芦笋所含多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。用芦笋治淋巴腺癌、膀胱癌、肺癌肾结石和皮肤癌有极好的疗效。
贮存要领
将芦笋用保鲜膜包裹好，根部朝下，直立放入冰箱冷藏即可。
烹煮知识
1． 芦笋的风味和营养价值会随着时间而流失，所以购买之后，越早吃越好，贮存时间以不超过一个星期为宜。
2． 叶酸容易被高温破坏，因此可用微波、汆烫，或是放入紧闭盖子的锅中清蒸。
3． 白芦笋虽然较娇贵和味美，但维生素A含量却没有绿芦笋丰富。
4． 将芦笋做成沙拉时，最好淋上由油脂调制而成的沙拉酱，让油帮助人体吸收芦笋中的维生素A。
饮食宜忌
芦笋虽然含有很高的营养素，但普林含量也很高，痛风患者最好少吃。
美味佳肴
芦笋烩虾仁
主料：芦笋、鲜虾
辅料：葱、姜、蒜、盐、料酒、鸡精、鸡蛋、淀粉、冰水
做法：
1。 鲜虾买回来直接放冷藏室约2～3小时�