紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
7。横叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成…字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。这些你可都要记牢固了啊，你的师傅没有给你们详细的讲述但是你可是不能够不去注意的啊，你好好的联系一下基础，等到明天早上五点多的时候我起来好好的给你示范示范啊，现在呢你好好的理解一下这些概念啊。”爷爷说完这些要点之后仔仔细细的讲述了中间过程，那丫的详细啊可真是盖了的啊，但是我却有些茫然不知所措了啊，瞬刻之间真的还就不明白了，这一个小小的压腿咋就有那么多的关键所在呢，真是让人挺郁闷的一种结果了啊。
“好的啊，你去吧，我在这里好好的理解一下啊，反正今天是加班了也不在乎那两三分钟了啊！我会好好的考虑一下这事情的啊，反正也是无所谓的了啊，”我一副面无表情的姿态可是爷爷也是不能够看的出来了啊，无可奈何我只好无所事事的看着漆黑的夜空茫然之间已经有些不知所措了啊，该面对的还是来了，加班加点也要做回自己可是相当的不轻松地啊，凡事总还是想了又想念了又念总体之上还是非同一般的念头呢，郁闷啊。
“呵呵，小家伙好好地想想啊，什么加班不加班的啊，自己的事情不管做到什么程度都是自己收获啊，别总是想着自己吃亏什么的啊，你根本就没有什么吃亏可言的啊，为自己的好还有什么吃亏可言啊，这些步骤可是我积累了好多年的经验啊，你好好的理解理解啊，今天晚上就不睡觉了啊，这不是为了你能够更加奋斗的前进吗，明天你的师傅还是那老一套，你完全可以回去安安心心的睡觉了啊，”爷爷说完这些话之后漠然的对我说道，随着最后几声在夜空之中消失。
四周有的又是一片漆黑没有了那些萤火虫没有了那些莹莹的亮光，四周又是密集着黑压压的一片场景，伸手不见五指，还动不动有些鸟鸣虫叫的啊，我的心一时之间被提调了出来，总还是感觉这种黑暗有那么多的难过存在的，努力的想要从那种恐惧之中恢复过来，可是已经没有想象中的那么轻松了啊，越想越是无奈，我努力的去想着其他的事情可是终究还是没有将那些念头给取缔掉，整个心里的那种郁闷自是非同一般的啊，最后我终于在脑海之中一遍遍的想象着那些压腿步骤，“第一步，第二步，第三步，。。。”一步步的结果一步步的将我的那种心惊胆战给挽救了过来。
“我不怕，我不怕，这个世界上没有什么事情能够将我打败的啊吗，我是最棒的啊，我不怕，我不怕，”一次次的替自己打气鼓舞，可是整体之上还是效果不佳，最后我郁闷的选择了一遍又一遍的想着那些步骤，想着那些动作。这丫的真是让人郁闷啊，没有想到结果那么的让人悲愤的啊。
“1正压腿，2侧压腿，3后压腿，4前压腿，5仆步压腿，6竖叉，7横叉，分的还是挺详细的呢，原来后期的进化就是叉腿啊，还真是越来越是进步呢，我一晚上就能够将这些步骤做完么，这样说来爷爷只是开始初级帮助，后期的努力还是要靠着我自己的啊，我靠，这么多步骤马上一下子学完估计很难弄到的啊，现在就这样被钉在这里，一直到明天早上五点的啊，哎，无可奈何的啊！”我想了想最后还是感觉爷爷真是不简单的啊，效果可真是非同凡响的啊，郁闷的啊。
漆黑，越发的想要看清四周，就越是满眼的都是那种荒凉，越是想要清晰地看清自己的步骤越是感觉阻碍众多，无奈无奈啊！
“一步步的进化，这样一来我就能够完美的超越夜雨了啊，这样效果可是不错的啊，呵呵，我喜欢啊，我又爷爷的帮助，夜雨你迟早都要被我打趴在地的啊”越想越是感觉兴奋，总还是感觉这种姿态兴奋人心呢。
【391】纠结承诺
【393】
这样一点点的进化者自己，一点点的提升着自己，，能够有一个奋头也还真是有一种人生的意愿了啊。
瓶子之中传出了呼呼的声音，老头已经呼呼的睡去了，你还别说那种姿态也还就只有爷爷一个九百年道行的人能够办得出来的啊，效果之上当然是令人无限的憧憬了啊，呼呼的睡在了瓶子之中，一个白发苍苍能耐高高的家伙竟然是这样的一种奋头，可真是令人感慨万千的啊。
我的腿弯都有些麻木了啊，但是已经答应过爷爷的话现在怎么能够说出放弃来了呢，强忍着没有吱声但是想要睡觉眼前可是没有那个精神了啊，腿弯已经是剧痛无比了啊，强忍着终究还是不能够度过，郁闷的神色已经无可厚非的将我推到了一个伤心的边缘了啊，那丫的郁闷可是非同凡响的啊，郁闷自是难以形容的啊。
“好痛啊，现在该怎么办呢，这样的支撑还能够撑多久啊，我实在是难以忍受了啊，腿都要断掉了啊，我靠，这说起来容易干起来可是相当的困难的啊。”那丫的郁闷自是无可言语了啊，我郁闷的想了想，郁闷的看了看最后那个瓶子仿佛是我这一生一来最坚强的依靠了啊，可是眼前，我却强压制住自己内心的那种求救信号最终还是选择了放弃，用自己强硬的内心来阐述自己不变的恒心，毕竟给爷爷说过的话还是在我的脑海之中时时的展现这是一种最现实的表述啊，面对未知的未来我还是选择了放开双手，拥抱自己的承诺，不放弃不言败，永远永远的对自己竖起大拇指，这就是最真实的自我啊，我绝对是最棒的，绝对不会轻言放弃，绝对能够用自己的坚持不懈换来我永恒的印记的啊，这绝对不假，绝对是一个最真实的表述啊。
我支撑住了，尽管没有强行的去压腿，因为腿已经麻木了在压几下的话估计今天就玩完了啊，准定的没有什么好的前程可言的啊，所以呢还是懒懒的选择了放开，维持现状不去强求，毕竟结果总还是难以预料的啊。
“我靠，这都多长时间了啊，我的腰都快要僵住了啊，这样的日子还真是痛苦的啊，爷爷你快点醒过来吧，我的天哪，这怎么有点冷了呢，”双腿还是僵持在了板凳之上，甚至没有任何的松懈可言，天气已经有些凉了啊，渐渐的鸟鸣虫爬得已经渐渐的没有了啊，整个场面开始安静了下来，静谧的夜空之中星星还在一点点的闪烁，一眨一眨的眼睛还在点缀着四周的场景，越发的安静，越发的沉寂我都感觉到快要窒息了啊，那丫的郁闷自是非同一般的啊，可是腿脚的麻木已经渐渐的渗透到了自己的腰部了啊，竟然之间没有了一点点的睡意，满心的都是伤感，满怀的都是悸动，那丫的可是相当的难过的啊。可是爷爷的打呼声响还在瓶子之中不时的传来，空山鸟语，这个时候几乎所有的事情都不发出声响了，爷爷的打呼声已经很是明显了啊。
“天哪，实在是忍受不了了啊，在这样下去我非要变成僵尸不可啊，我的天哪，这样的日子还要怎么去过啊，腿脚麻木腿弯僵硬，这丫的可真是让人郁闷的啊，我的下半辈子还要怎么活啊，我的这条腿还能不能够在站立了啊，奶奶的熊，我这样的生活还能够对得起我的人生吗”我看了看瓶子几次都是欲言又止好几次都是满心的悲伤啊，那丫的可真是看着有船在岸边，还偏要淌水过河，明明知道自己是泥菩萨还要这么不识时务啊，可是眼前的我还真就是拉不下来那个脸啊，天哪，死要面子活受罪，自己心里已经骂了自己不止一遍了啊可终究还是无所适从的啊，我郁闷的想了想，最后还是强烈的压制住了自己的那种心情，将自己从极度渴望的边缘又拉了回来，根本就不给自己任何的面子，终究还是选择了放弃，“我有我自己的选择吗，我承认自己的人生，我绝对不放开，也绝对不轻言放弃，坚强，一定要坚强，用自己最现实的自我证明我的人生的啊，不否定自己但是也绝对不纵容自己，有的放矢我就是我，沃是最成功的我，坚决不放弃，绝对不放开，我是最棒的，哈哈！”那丫的当时的心情啊，可真是感慨万千的啊！
“撑住撑住，不管结果如何一定能够做到最好的啊，我绝对不会轻言放弃也绝对不会对不起自己，现在我就要证明我自己，我绝对不会放弃，绝对是能够支撑到最后的一个人啊，我是最棒的，：”越来越多的给自己打气，因为越来越多的感触到了那种精神的狂放，为了能够将自己从那种痛苦之中挽救过来，我几乎是无数遍的劝告自己好好的面对这种结果，好好的面对这种现实，可是最后还是无奈的选择了放开，无可奈和我不能够太依赖爷爷了啊，我对他许过多少次的承诺了啊，终究还是一遍一遍的发出求救信号真是让人感慨自己的承诺啊，要不是自己还有一点良知的话估计现在还真就是求救了呢，指不定爷爷要怎么去训斥我呢，那丫的到时候可就是将承诺当成一种自欺欺人的谎言了啊，还有什么相信，还有什么现实的话啊，估计一点点的挫折就需要老师去办了啊，那样的人生还真就是难以形容了啊。
啪嗒！啪嗒，清晰地听见了汗水拍打地面的声音，我已经是苦难到最困难的时候了啊，那丫的伤痛啊，自是非同一般的啊，我越发的感到自己无可奈何了啊，已经开始发抖了啊，那丫的僵硬还是刚刚的啊，现在已经都有些发软了啊，支撑起来可真是越发的困难啊，我靠吗，真是让人无限的伤痛的啊，我越是郁闷，越是难以自拔的啊，终究还是这样的认为决定了我的无可奈何了啊，我终究还是从那种无奈之中生还了过来，伤心的时候还真是越来越多了呢。
“天哪，坚持还真就是困难的啊，本来还真就以为这样就可以放松了啊，没想到会是那么的困难的啊，这丫的简直就是人间地狱的啊，我的娘啊，咋的就能够这样对待我呢，一晚上啊，一晚上，可真就是一晚上啊，我丫的又多少腿不会掉落的啊，这丫的都快要支撑不住了啊，时间咋的过的那么慢呢，爷爷在呼呼的大睡我却在痛苦的煎熬吗，这样的人生公平吗，实在是难以形容的一种伤痛啊，哎！”叹了几口气，最后还是用僵直的眼睛看着四周，茫然之间无奈的看了看四周，感觉自己好像是受了天大的委屈，最后还是无可奈何的接受了自己的这种结果了啊，我郁闷的看了看四周，一片漆黑，就像我的内心一样一片渺茫，真的还就不知道何去何从，如何去使自己摆脱痛苦的啊，但是越想就越觉得自己有些茫然，越想就越觉得自己无可是从，最终弄得脑子乱乱的不知道该说什么好了啊！
我已经感觉到自己都快支撑不住了啊，越发的感觉自己能力有限，越发的感觉