美体健身瑜珈- 第2节

　　＇效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。＇


瑜珈瘦腰扫地式（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。　　　　

　　（2）　呼气，上身向左侧45o方向前倾。　　　　

　　　　

　　（3）　前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）　　　　

　　（4）　上身和双臂横移过右侧，吸气。　　　　

　　（5）　呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。　　　　

　　（6）　还原到起始状态。　　　　

　　（7）　按反方向顺序再做一遍。　　　　

　　左右侧各做3次。　　　　

　　＇效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。＇


瑜珈瘦腰风吹树式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。　　　　

　　（2）　呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。　　　　

　　（3）　吸气，还原。　　　　

　　（4）　呼气，再弯向右侧。　　　　

　　如此反复，再做5次。　　　　

　　＇效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。＇


瑜珈瘦腰转躯触趾式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。　　　　

　　　　

　　（2）　呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。　　　　

　　（3）　呼气，再转向右侧，重复上述动作。　　　　

　　如此反复，共做12次。　　　　

　　＇效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。＇


瑜珈瘦腰拉弓式（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。　　　　

　　　　

　　（2）　呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。　　　　

　　（3）　还原，将腿放松，换腿再做。　　　　

　　左右腿各做3次。　　　　

　　＇效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。＇


瑜珈塑臀拱桥A（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。　　　　

　　（2）　吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。　　　　

　　（3）　呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。　　　　

　　　　

　　（4）　慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。　　　　

　　替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。　　　　

　　＇效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。＇


瑜珈塑臀拱桥C（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。　　　　

　　（2）　呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。　　　　

　　（3）　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。　　　　

　　　　

　　（4）　吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。　　　　

　　（5）　左右腿做3次，然后放松还原。　　　　

　　＇效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。＇


瑜珈塑臀手枕式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。　　　　

　　　　

　　（2）　吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。　　　　

　　（3）　呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。　　　　

　　（4）　还原落下，重复3次后，换另一侧再做。　　　　

　　＇效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。＇


瑜珈塑臀半蝗虫式（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。　　　　

　　　　

　　（2）　将掌心朝上，放于大腿根处。　　　　

　　　　

　　（3）　吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。　　　　

　　（4）　呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。　　　　

　　反复做3次。　　　　

　　＇效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。＇


瑜珈塑臀舞者之王（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　站正，调整呼吸。　　　　

　　（2）　吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。　　　　

　　（3）　呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。　　　　

　　　　

　　（4）　呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。　　　　

　　左右各做3次。　　　　

　　＇效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。＇


瑜珈美容狮子式（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　金刚坐坐好，调整呼吸。　　　　

　　（2）　身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。　　　　

　　（3）　吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。　　　　

　　　　

　　（4）　呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。　　　　

　　（5）　还原成金刚坐放松，然后再做一遍。　　　　

　　＇效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。＇


瑜珈美容鼓腮美容法（图）

　　做法：　　　　

　　　　

　　（1）　向吹气球一样，鼓起腮部。　　　　

　　　　

　　（2）　用力收紧腮部。　　　　

　　交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。　　　　

　　＇效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。＇


瑜珈美容抚脸法（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　两手掌摩擦36次，产生热感。　　　　

　　　　

　　（2）　除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。　　　　

　　　　

　　（3）　用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。　　　　

　　＇效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。＇


瑜珈美容隆鼻法（图）

　　做法：　　　　

　　（1）　两手掌摩擦36次，使之生热。　　　　

　　（2）　吸气，两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。　　　　

　　　　

　　（3）　呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。　　　　

　　（4）　吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。　　　　

　　如此反复，共做6次。　　　　

　　＇效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效＇