人量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄人量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2％。如妇女将反式脂肪酸摄人量降至占总能量的2％，可使冠心病的危险性下降53％。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2％的水平，尚不足以达到对机体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。
6．油炸食品不宜多吃
脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ（9kcal），比lg碳水化合物17kJ（4kCal）和1g蛋白质17kJ（4keal）提供能量的总和还要多。因此。经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如lOOg面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ（360keal）能量，炸成油条后重量为1 62g，提供的能量高达2620kJ（626keal）；lOOg鸡翅提供能量1005kJ（240kcal），100g炸鸡翅提供的能量为141lkJ（337keal）；lOOg蒸土豆提供能量293kj（70 keal），同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628kj（150 kcal），炸成薯片重量为25g，提供能量为578kj（1 38keal）。这些增加的能量完全来自烹调油。
能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，控制能量摄人是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。
另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。
7．我们为什么要吃盐
食盐的主要成分是氯化钠，它给我们的表面感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。
氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有6200mg…6900mg的钠。广泛存在于体内各种组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。
8．“咸”中有危险
高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄人量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄人量与其相一致，也是北方高于南方，农村高于城市。
临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄人增加时，血压就升高。如每天食盐摄人量减少2。4g，健康人的平均收缩压可下降O。3kPa（2。3mmHg），舒张压可降低O。19 kPa（1。4mmHg）；而高血压患者的收缩压平均可降低O。77 kPa（5。8mmHg），舒张压可降低O。33kPa（2。5mmHg）。表明食盐摄人量的多少直接影响着血压水平。
50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄人量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。
据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31％，高血压患者已达1。6亿，平均每年增加300万人。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。
9．一天吃多少食盐合适
人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄人的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄人3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄人都远远超过3g的水平。
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示。我国居民平均每标准人日食盐的摄人量为12g，城市1O。9g，农村12。4g。酱油平均为8。9g，城市10。6g，农村8。2g。虽然比l992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄人量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。
【提示】因为碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质。很容易挥发掉，所以家庭在购买、保存和使用碘盐时应该注意下面一些问题：①务必购买小塑料袋包装的、指定商标、贴有碘盐标志的碘盐。不要随意购买私盐或无（低）碘盐。②不要存放时间太长，要随吃随买。③装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方。④炒莱、做汤待快熟出锅时放盐效果好。⑤不要用油炒碘盐。
10。 如何减少食盐摄人量
首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄人采取总量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐，1Og黄酱含盐1。5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。
习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。
此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。
【参考资料】
市场上常见的烹调油
传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市场上可见的新型食用油有红花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、调和油。
关于氢化油
用植物油作原料，使用催化剂（还原铜和镍等）将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。
现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂，稳定性好，有特殊风味。但经过部分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸，而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。
不要忘记钾盐
钾也是人体必需的元素，钾盐可部分替代钠盐。正常成年人体内钾的总量约为50mmol／kg，主要分布在细胞内，与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。但是，钠和钾的比例必须维持相对稳定。钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管，降低血管阻力，而降低血压；还能增加尿钠排出来调整钠钾比值，来降低血压。所以，高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄人量是2000mg。不过，肾脏功能和心功能不良者，钠、钾的摄人量应由医生给予指导。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
【提要】进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数（BMI）为18。5 kg／m2…23。9kg／m2之间。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
提示：WHOl997年建议18。5 kg/m2~24。9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18。5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。
【说明】
1，健康体重的判断标准是什么
健康体重用国际通用的体质指数（body mass index，BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重（kg）除以身高（m）的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l 8。5 kg/m2—23。9 kg/m2，BMI在24kg一27。9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者（BMI